Tập thăng bằng và phòng ngã tại nhà

Ngã ở người cao tuổi không phải chuyện xui rủi mà là kết quả của nhiều yếu tố cộng lại, và phần lớn trong số đó xử lý được.

Vì sao ngã lại nghiêm trọng

• Nguy cơ gãy xương
• Thời gian nằm viện kéo dài
• Mất sức nhanh khi nằm lâu
• Nỗi sợ khiến hạn chế vận động
• Vòng xoáy suy giảm chức năng

Hậu quả lâu dài của một lần ngã nhiều khi nặng hơn chính chấn thương ban đầu.

Những yếu tố thuộc về cơ thể

• Sức cơ chân giảm
• Thăng bằng kém đi
• Phản xạ chậm hơn
• Thị lực giảm
• Chóng mặt khi đổi tư thế
• Bệnh lý kèm theo

Sức cơ chân là yếu tố có thể cải thiện được rõ nhất bằng tập luyện.

Những yếu tố bên ngoài

• Thảm không cố định
• Thiếu ánh sáng
• Sàn trơn hoặc ướt
• Vật cản trên lối đi
• Giày dép không phù hợp
• Không có tay vịn nơi cần

Những yếu tố này xử lý được ngay trong một buổi mà hiệu quả lại rõ.

Về thuốc

• Một số thuốc gây chóng mặt hoặc buồn ngủ
• Dùng nhiều loại cùng lúc làm tăng nguy cơ
• Nên rà soát định kỳ với bác sĩ
• Không tự ngừng thuốc
• Hỏi dược sĩ khi thấy chóng mặt sau khi uống

Rà soát lại toàn bộ thuốc đang dùng là một trong những biện pháp phòng ngã hiệu quả.

Nguyên tắc an toàn khi tập tại nhà

• Luôn có điểm tựa chắc chắn
• Ghế hoặc bàn không xê dịch
• Có người bên cạnh lúc đầu
• Sàn không trơn
• Không tập khi chóng mặt hoặc mệt
• Bài tập do chuyên môn hướng dẫn

Bàn có bánh xe hoặc ghế nhẹ không phải điểm tựa an toàn để vịn.

Các hướng tập thăng bằng

• Đứng với chân hẹp dần
• Chuyển trọng lượng sang hai bên
• Đứng một chân có vịn
• Bước tới lui có kiểm soát
• Xoay người chậm
• Tăng độ khó dần dần

Độ khó nên được tăng theo từng bước nhỏ chứ không nhảy sang mức khó ngay.

Tập sức cơ chân

• Đứng lên ngồi xuống từ ghế
• Nhón gót có vịn
• Bước lên bậc thấp
• Duỗi gối khi ngồi
• Tăng số lần dần dần

Đứng lên ngồi xuống từ ghế là bài tập đơn giản mà sát nhất với sinh hoạt hằng ngày.

Về nỗi sợ ngã

• Là phản ứng dễ hiểu sau khi đã ngã
• Nhưng dẫn tới hạn chế vận động
• Ít vận động làm cơ yếu thêm
• Nguy cơ ngã thực tế lại tăng
• Cần được xử lý cùng với tập luyện

Nằm yên vì sợ ngã là cách chắc chắn nhất để tăng nguy cơ ngã trong vài tháng tới.

Vượt qua nỗi sợ dần dần

• Tập trong điều kiện an toàn
• Có người bên cạnh
• Tăng dần mức độ
• Ghi nhận từng thành công
• Không ép quá nhanh

Mỗi lần đi lại an toàn là một bằng chứng giúp giảm dần nỗi sợ.

Giày dép

• Ôm gót chắc chắn
• Đế bằng và có độ bám
• Vừa chân không quá rộng
• Không đi dép lê trong nhà
• Không đi tất trơn trên sàn gạch

Dép lê không quai hậu là nguyên nhân ngã rất phổ biến ngay trong nhà.

Chóng mặt khi đứng lên

• Ngồi dậy từ từ
• Ngồi mép giường một lúc trước khi đứng
• Đứng lên có vịn
• Uống đủ nước
• Báo bác sĩ nếu xảy ra thường xuyên

Thói quen ngồi một lúc trước khi đứng dậy phòng được nhiều tình huống choáng váng.

Nếu đã ngã

• Báo cho người nhà và bác sĩ dù thấy không sao
• Tìm nguyên nhân cụ thể
• Xem lại nhà ở và thuốc men
• Đánh giá lại thăng bằng
• Học cách đứng dậy an toàn sau ngã

Giấu chuyện đã ngã vì sợ bị giữ trong nhà làm mất cơ hội phòng lần ngã tiếp theo.

Đi lại trong nhà ban đêm

• Đèn ngủ dọc lối tới nhà vệ sinh
• Công tắc trong tầm với khi nằm
• Ngồi dậy từ từ
• Không đi chân trần trên sàn trơn
• Dọn sạch lối đi trước khi ngủ

Phần lớn tai nạn ban đêm xảy ra trên quãng đường ngắn từ giường tới nhà vệ sinh.

Duy trì vận động hằng ngày

• Đi bộ trong nhà nhiều lần ngắn
• Tự làm việc nhà ở mức làm được
• Đứng lên khỏi ghế thường xuyên
• Ra ngoài khi thời tiết cho phép
• Vận động đều quan trọng hơn cường độ

Ngồi liên tục nhiều giờ làm cơ chân yếu đi và thăng bằng kém hơn theo thời gian.

Kiểm tra định kỳ

• Thị lực
• Thính lực
• Huyết áp
• Rà soát thuốc
• Đánh giá thăng bằng
• Tình trạng bàn chân

Kính lão không còn đúng độ cũng là một yếu tố góp phần gây ngã mà ít ai nghĩ tới.

Cách nghĩ thực tế

• Ngã là kết quả của nhiều yếu tố xử lý được
• Hạn chế vận động làm tăng nguy cơ
• Tập có điểm tựa và tăng dần
• Rà soát nhà ở, giày dép và thuốc
• Báo lại mọi lần ngã

Nội dung này mang tính thông tin chung; chương trình tập cụ thể nên do chuyên môn hướng dẫn.

Câu hỏi thường gặp