Nhiều người nghĩ phục hồi diễn ra trong phòng trị liệu, trong khi phần lớn nó thật sự diễn ra ở nhà.
Bài toán số giờ
- Một tuần có rất nhiều giờ thức
- Buổi trị liệu chiếm vài giờ trong số đó
- Phần còn lại là ở nhà
- Số lần lặp lại quyết định kết quả
- Không dùng thì khả năng giảm dần
Chỉ tập trong buổi trị liệu thì số lần lặp lại quá ít so với mức cần thiết.
Những gì thường được giao về nhà
- Bài tập cụ thể có số lần
- Hoạt động lồng vào sinh hoạt
- Những điều cần tránh
- Cách theo dõi phản ứng
- Khi nào cần báo lại
Danh sách những điều cần tránh cũng quan trọng không kém danh sách bài tập.
Vì sao nhiều người không tập được
- Không nhớ cách làm đúng
- Không rõ số lần và tần suất
- Quên vì không có nhắc nhở
- Không thấy kết quả nên nản
- Không có thời gian cố định
- Không ai theo dõi
Phần lớn nguyên nhân không nằm ở ý chí mà nằm ở cách tổ chức.
Bảo đảm hiểu đúng trước khi về
- Làm thử trước mặt người trị liệu
- Nhắc lại bằng lời của mình
- Ghi rõ số lần và tần suất
- Quay video nếu được phép
- Hỏi dấu hiệu nào là làm sai
Tập sai suốt một tuần vì hiểu nhầm là chuyện rất hay xảy ra và hoàn toàn tránh được.
Gắn vào thói quen sẵn có
- Sau khi đánh răng buổi sáng
- Trước mỗi bữa ăn
- Trong lúc chờ nước sôi
- Trước khi đi ngủ
- Không cần dành ra giờ riêng
Việc gắn vào thói quen sẵn có thì không cần nhớ, vì thói quen kia đã nhắc hộ.
Chia nhỏ trong ngày
- Nhiều lần ngắn thay vì một lần dài
- Dễ sắp xếp hơn
- Ít gây mệt và ít gây đau
- Tổng số lần vẫn đủ
- Phù hợp với người chóng mệt
Năm phút bốn lần trong ngày dễ thực hiện hơn nhiều so với hai mươi phút một lần.
Tạo môi trường thuận lợi
- Một góc cố định để tập
- Dụng cụ để sẵn ở chỗ nhìn thấy
- Dán bảng nhắc ở nơi hay qua lại
- Ghế chắc chắn để vịn
- Giảm gián đoạn trong lúc tập
Dụng cụ cất trong tủ là dụng cụ không được dùng tới.
Ghi chép đơn giản
- Đánh dấu ngày đã tập
- Ghi số lần thực hiện được
- Ghi cảm giác sau khi tập
- Ghi việc mới làm được
- Xem lại theo tuần
Nhìn thấy chuỗi ngày đã đánh dấu tạo động lực duy trì mạnh hơn nhiều lời nhắc.
Đặt mục tiêu vừa sức
- Nhỏ tới mức chắc chắn làm được
- Tăng dần khi đã thành nếp
- Thà ít mà đều hơn nhiều mà bỏ
- Không đặt mục tiêu theo ngày tốt nhất
- Có phương án cho ngày bận
Kế hoạch dựa trên ngày khoẻ nhất thường sụp đổ ngay tuần đầu tiên.
Vai trò của người nhà
- Nhắc nhẹ nhàng chứ không thúc ép
- Cùng tập nếu được
- Ghi nhận khi đã duy trì
- Chuẩn bị không gian và dụng cụ
- Không làm thay phần người bệnh tự làm được
Thúc ép liên tục thường tạo phản ứng ngược, còn cùng tham gia thì hiệu quả hơn.
Khi thấy nản
- Xem lại ghi chép từ vài tuần trước
- Đặt lại mục tiêu nhỏ hơn
- Đổi bài tập cho đỡ chán
- Nói với người trị liệu
- Bỏ vài ngày không xoá đi tiến bộ
Bỏ vài hôm rồi tập lại tốt hơn nhiều so với bỏ hẳn vì thấy mình đã lỡ.
Khi bài tập gây đau
- Phân biệt mỏi cơ với đau bất thường
- Dừng lại nếu đau tăng rõ
- Không cố chịu để làm cho đủ
- Ghi lại và báo người trị liệu
- Không tự đổi bài tập
Cố chịu đau để làm đủ số lần có thể gây hại và làm chậm cả quá trình.
Chọn thời điểm trong ngày
- Lúc cơ thể đỡ cứng nhất
- Không ngay sau bữa ăn no
- Không lúc đang quá mệt
- Cùng một khung giờ mỗi ngày
- Thử vài khung giờ rồi chọn cái hợp
Nhiều người thấy buổi sáng sau khi vận động nhẹ là lúc tập hiệu quả nhất, nhưng điều này khác nhau tuỳ người.
Khi có nhiều bài tập được giao
- Hỏi bài nào là quan trọng nhất
- Làm bài ưu tiên trước
- Rải các bài còn lại trong ngày
- Không cố làm hết một lượt
- Nói ra nếu tổng lượng quá nhiều
Biết được thứ tự ưu tiên giúp ngày bận vẫn giữ được phần quan trọng nhất.
Khi hoàn cảnh thay đổi
- Đi công tác hoặc đi xa
- Ốm vài ngày
- Bận việc gia đình
- Có phương án tối thiểu cho những lúc đó
- Quay lại nhịp cũ sớm nhất có thể
Có sẵn một phiên bản rút gọn cho ngày bận giúp không đứt hẳn thói quen.
Cách nghĩ thực tế
- Phần lớn kết quả tạo ra ở nhà
- Hiểu đúng trước khi về
- Gắn vào thói quen sẵn có
- Ít mà đều hơn nhiều mà bỏ
- Ghi chép để thấy tiến bộ
Nội dung này mang tính thông tin chung; bài tập cụ thể phải theo hướng dẫn của người trị liệu.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao tập ở nhà lại quan trọng hơn buổi trị liệu?
Vì số giờ ở nhà nhiều hơn giờ trị liệu rất nhiều, và số lần lặp lại là yếu tố quan trọng trong phục hồi chức năng.
Không có thời gian thì làm sao?
Chia thành nhiều lần rất ngắn trong ngày và lồng vào các việc đang làm sẵn thường khả thi hơn là cố dành ra một giờ riêng.
Có nên tự thêm bài tập không?
Không nên tự thêm bài chưa được hướng dẫn. Nếu muốn tăng, nên trao đổi với người trị liệu để được điều chỉnh đúng cách.
Làm sao duy trì được lâu dài?
Gắn việc tập vào giờ cố định hoặc vào một việc đã thành thói quen, đặt mục tiêu nhỏ và ghi lại tiến bộ để thấy kết quả.