Lo âu — hiểu cơ chế và các cách xử lý

Lo âu bị hiểu nhầm nhiều vì nó vừa là cảm xúc bình thường vừa có thể trở thành vấn đề cần can thiệp.

Lo âu bình thường và lo âu quá mức

• Lo âu ở mức vừa giúp ta chuẩn bị
• Quá mức thì cản trở thay vì giúp
• Kéo dài cả khi không còn mối đe doạ
• Không tương xứng với tình huống
• Ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày

Ranh giới nằm ở chỗ nó còn phục vụ mình hay đã trở thành thứ chi phối mình.

Cơ chế trong cơ thể

• Hệ thống báo động phản ứng với nguy hiểm
• Tim đập nhanh và thở gấp
• Cơ căng lên chuẩn bị hành động
• Tiêu hoá chậm lại
• Chú ý dồn về phía mối đe doạ
• Diễn ra tự động ngoài ý chí

Hệ thống này rất hữu ích khi có nguy hiểm thật, vấn đề là khi nó báo động sai.

Biểu hiện trên cơ thể

• Tim đập nhanh hoặc hồi hộp
• Cảm giác khó thở
• Run tay và vã mồ hôi
• Đau bụng và rối loạn tiêu hoá
• Căng cơ vai gáy
• Mệt mỏi kéo dài

Những triệu chứng này là thật và nhiều người đi khám nhiều nơi trước khi biết nguyên nhân.

Biểu hiện trong suy nghĩ

• Nghĩ tới khả năng xấu nhất
• Khó dừng dòng suy nghĩ lại
• Đánh giá quá cao nguy cơ
• Đánh giá quá thấp khả năng ứng phó
• Khó tập trung vào việc khác

Cảm giác chắc chắn về điều xấu sắp xảy ra là một đặc điểm của lo âu chứ không phải bằng chứng.

Biểu hiện trong hành vi

• Tránh tình huống gây lo
• Trì hoãn
• Kiểm tra đi kiểm tra lại
• Tìm sự trấn an liên tục
• Chuẩn bị quá mức

Những hành vi này làm dễ chịu trong ngắn hạn nhưng lại nuôi lo âu về lâu dài.

Vòng xoáy tránh né

• Tránh thì nhẹ nhõm ngay
• Nhẹ nhõm củng cố niềm tin là nguy hiểm
• Lần sau lo âu mạnh hơn
• Phạm vi tránh né mở rộng dần
• Cuộc sống thu hẹp lại

Đây là lý do vì sao lo âu hay lan từ một tình huống cụ thể ra nhiều tình huống khác.

Hướng đối diện dần

• Tiếp xúc với tình huống theo mức tăng dần
• Ở lại đủ lâu để lo âu giảm xuống
• Lặp lại nhiều lần
• Bỏ dần các hành vi an toàn
• Cần được hướng dẫn bài bản

Điều quan trọng là ở lại đủ lâu để cơ thể học được rằng không có gì tồi tệ xảy ra.

Làm việc với suy nghĩ

• Nhận ra suy nghĩ tự động
• Phân biệt suy nghĩ với sự thật
• Tìm bằng chứng cả hai chiều
• Nghĩ về khả năng thực tế nhất
• Ghi chép giúp nhìn rõ hơn

Viết suy nghĩ ra giấy làm nó bớt tính tuyệt đối hơn là để nó chạy vòng trong đầu.

Các kỹ thuật điều hoà

• Thở chậm với thì thở ra dài hơn
• Thả lỏng cơ theo nhóm
• Đưa chú ý về giác quan hiện tại
• Đi bộ hoặc vận động
• Cần luyện khi bình thường mới dùng được lúc căng

Kỹ thuật chỉ tập lúc đang hoảng thì rất khó hiệu quả, nó cần được luyện trước.

Cơn hoảng sợ

• Xuất hiện đột ngột và dữ dội
• Triệu chứng cơ thể mạnh
• Cảm giác sắp có chuyện rất xấu
• Thường lên đỉnh rồi giảm dần
• Sợ cơn tiếp theo lại thành vòng lặp mới

Triệu chứng giống bệnh tim khiến nhiều người phải đi cấp cứu, và việc loại trừ nguyên nhân cơ thể là cần thiết.

Những yếu tố sinh hoạt

• Thiếu ngủ làm mọi thứ nặng hơn
• Cà phê và các chất kích thích
• Rượu gây dễ chịu tạm rồi làm nặng hơn
• Ít vận động
• Sinh hoạt không có nhịp ổn định

Dùng rượu để dịu lo âu là con đường ngắn dẫn tới một vấn đề chồng lên vấn đề cũ.

Về giấc ngủ

• Lo âu làm khó ngủ
• Thiếu ngủ làm lo âu nặng hơn
• Giữ giờ giấc ổn định
• Không nằm trằn trọc quá lâu
• Viết ra điều đang lo trước khi ngủ

Ghi ra giấy những việc đang lo trước khi lên giường giúp đầu óc không phải ôm giữ chúng suốt đêm.

Khi nào cần tới chuyên môn

• Kéo dài và không tự cải thiện
• Ảnh hưởng tới công việc và quan hệ
• Đang thu hẹp dần cuộc sống
• Có cơn hoảng sợ lặp lại
• Có ý nghĩ làm hại bản thân thì cần giúp đỡ ngay

Không cần chờ tới mức nghiêm trọng mới tìm giúp đỡ, can thiệp sớm thường đơn giản hơn.

Cách nghĩ thực tế

• Lo âu là hệ thống báo động chứ không phải yếu đuối
• Tránh né làm nó mạnh lên
• Đối diện dần là hướng có bằng chứng
• Sinh hoạt và giấc ngủ ảnh hưởng nhiều
• Tìm giúp đỡ sớm thì dễ hơn

Nội dung này mang tính thông tin chung; chẩn đoán và điều trị cần do chuyên môn thực hiện.

Câu hỏi thường gặp