Với người cao tuổi, câu hỏi thường không phải là làm sao khỏi hẳn mà là làm sao giữ được khả năng tự làm những việc hằng ngày. Đó là một mục tiêu khác và cần cách tiếp cận khác.
Mục tiêu khác với người trẻ
- Tập trung vào chức năng hằng ngày
- Giữ khả năng tự lập
- Phòng ngã
- Duy trì khối cơ
- Giữ sự tham gia vào đời sống
- Không nhất thiết phải hết triệu chứng hoàn toàn
Một người cao tuổi vẫn còn đau nhẹ nhưng tự tắm rửa và đi chợ được có chất lượng sống tốt hơn người hết đau mà phải nằm một chỗ.
Những gì thay đổi theo tuổi
- Khối cơ giảm dần
- Thăng bằng kém đi
- Phản xạ chậm hơn
- Thị lực và cảm giác bàn chân giảm
- Thời gian hồi phục dài hơn
Các thay đổi này diễn ra cùng lúc và cộng dồn, nên nguy cơ ngã tăng nhanh theo tuổi.
Vì sao phòng ngã là ưu tiên
- Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương nặng
- Một cú ngã có thể thay đổi hoàn toàn cuộc sống
- Nỗi sợ ngã làm giảm vận động
- Giảm vận động lại làm tăng nguy cơ ngã
- Vòng lặp này cần được cắt sớm
Vòng lặp sợ ngã dẫn tới ít vận động rồi lại dễ ngã hơn là cơ chế quan trọng cần được nhận ra.
Tập thăng bằng
- Là biện pháp phòng ngã có bằng chứng tốt
- Đứng một chân có chỗ vịn
- Đi trên đường thẳng
- Chuyển trọng tâm
- Tập đều đặn quan trọng hơn cường độ
- Luôn có chỗ bám khi mới tập
Thăng bằng cải thiện khá nhanh khi được tập đều, và điều đó thấy rõ chỉ sau vài tuần.
Tập sức mạnh
- Hiệu quả ở mọi lứa tuổi
- Đứng lên ngồi xuống từ ghế
- Nhấc gót và nhấc mũi chân
- Dây kháng lực cho tay
- Bắt đầu nhẹ và tăng dần
- Hai tới ba buổi mỗi tuần
Bài đứng lên ngồi xuống từ ghế mô phỏng đúng động tác cần cho sinh hoạt nên nó rất thực tế.
Về dụng cụ hỗ trợ
- Gậy, khung tập đi hoặc nạng khi cần
- Phải được chọn đúng loại và đúng chiều cao
- Cần được hướng dẫn cách dùng
- Dụng cụ sai làm tăng nguy cơ ngã
- Không làm người dùng yếu thêm nếu dùng đúng
Gậy cao hoặc thấp không đúng có thể làm mất thăng bằng thay vì hỗ trợ, nên việc chỉnh chiều cao rất quan trọng.
Đánh giá nguy cơ ngã
- Đã từng ngã trong năm qua chưa
- Có thấy chóng mặt khi đứng lên không
- Đi lại có vững không
- Thị lực thế nào
- Đang dùng những thuốc gì
- Nhà có yếu tố nguy hiểm không
Đã ngã một lần là yếu tố dự báo mạnh nhất cho lần ngã tiếp theo, nên nó luôn được hỏi tới.
Điều chỉnh nhà ở
- Đủ ánh sáng ở mọi lối đi
- Bỏ hoặc cố định thảm
- Dọn dây điện và vật cản
- Tay vịn ở cầu thang và nhà tắm
- Thảm chống trơn trong buồng tắm
- Đèn đêm cho lối đi
Nhà tắm là nơi xảy ra nhiều tai nạn nhất, nên nó xứng đáng được ưu tiên điều chỉnh.
Giày dép
- Đế có độ bám tốt
- Ôm chân và có quai hậu
- Không đi dép lê trong nhà
- Không đi tất trên sàn trơn
- Là chi tiết rẻ mà hiệu quả
Dép lê tuột chân là nguyên nhân của rất nhiều cú ngã trong nhà mà ít ai nghĩ tới.
Sau khi đã ngã
- Cần được khám để loại trừ chấn thương
- Tìm nguyên nhân của cú ngã
- Rà soát lại thuốc đang dùng
- Đánh giá lại nhà ở
- Bắt đầu chương trình tập thăng bằng
- Xử lý nỗi sợ ngã
Một cú ngã nên được coi là tín hiệu để rà soát toàn diện chứ không chỉ là tai nạn ngẫu nhiên.
Sau giai đoạn nằm viện
- Mất cơ rất nhanh khi nằm nhiều
- Cần vận động lại sớm trong khả năng
- Chương trình tăng dần
- Mục tiêu là quay lại mức độc lập trước đó
- Cần thời gian dài hơn ở người cao tuổi
Mỗi ngày nằm liệt giường ở tuổi cao gây mất cơ đáng kể, nên vận động sớm là ưu tiên.
Động lực và sự tham gia
- Mục tiêu gắn với việc họ muốn làm
- Tập cùng người khác dễ duy trì hơn
- Ghi nhận các tiến bộ nhỏ
- Tránh bao bọc quá mức
- Để họ tự làm những gì còn làm được
Làm thay những việc người cao tuổi còn tự làm được là cách nhanh nhất khiến họ mất luôn khả năng đó.
Vai trò của người nhà
- Khuyến khích chứ không ép
- Nhắc tập đều đặn
- Cùng tập nếu được
- Điều chỉnh nhà ở
- Đưa đi tái khám
- Không làm thay quá nhiều
Nội dung này mang tính thông tin chung; chương trình tập cho người cao tuổi nên được chuyên môn thiết kế.
Câu hỏi thường gặp
Người cao tuổi có tập được không?
Được, và nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện có hiệu quả rõ rệt ngay cả ở tuổi rất cao. Cần bắt đầu ở mức phù hợp và tăng dần.
Vì sao tập thăng bằng quan trọng?
Vì ngã là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương nghiêm trọng ở người cao tuổi, và tập thăng bằng là một trong những biện pháp phòng ngã có bằng chứng tốt nhất.
Dùng gậy hay khung tập đi có làm yếu thêm không?
Không, nếu được chọn và hướng dẫn đúng. Dụng cụ phù hợp giúp đi lại an toàn hơn và duy trì hoạt động, điều đó lại giúp giữ sức.
Mục tiêu nên đặt thế nào?
Gắn với sinh hoạt thật, ví dụ tự tắm được, tự đi chợ được, hoặc lên xuống được bậc thềm nhà. Mục tiêu cụ thể dễ đo và dễ duy trì động lực.